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每天暴走15公里,当心走出“足跟痛”“关节伤”

发布时间:2017-08-22 17:24   来源:未知

  天天暴走15公里,小心走出“足跟痛”“关节伤”

  有一种“药”,它不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益,还能让人身心舒服,缓解适度操劳导致的“身体被掏空”,它就是“走路”。然而,多走路确定对身体是有好处吗?走路就相当于正确的健步吗?

  文/ 广州日报全媒体记者任珊珊 实习生何碧媚 通信员刘文琴、林伟吟

  壮男每天暴走15公里

  走出足跟痛

  年过三十的朱先生因体重达至90公斤左右,为了减重,便每天暴走15公里。就这样走了半个月以后,朱先生一站起来就感到右脚后跟隐隐疼痛,再后来就是钻心痛。记者从中山大学孙逸仙留念医院获悉,朱先生到了医院一检讨才发现,原来他患上了“足跟痛”。这种病外观没什么变化,但是足跟的骨头、关节肌腱、滑囊、筋膜都已经有病变了,因此才会引发疼痛。

  “过犹不及。这就是典型的因频繁行走后呈现的运动损伤,跟患者没有掌握好适合的健步走动作以及公道的强度。”中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平教学指出,《中国居民膳食指南》倡议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此,每天6000步,是走路最健康的步数!

  话你知:“健步走” 利益多

  “健步走”最早盛于欧洲,主要主张通过“大步向前,快捷行走”来进步身体素质,是一种介于一般走路(散步)和竞走之间的一种运动方式。健步走不仅可以使人的大脑在紧张的工作之余得到充足休息,并且通过行走时正确的呼吸和胳膊的自由摆动,可以增加肺活量和肺换气,同时腹部肌肉的活动还能增加胃肠蠕动,利于胃肠的消化和吸收。由于上下肢同时活动和肌肉压缩活动,可以预防血栓形成,增强身体的协调才能。

  中老年拼步数 患上膝关节损伤

  今年50多岁的刘阿姨时常到四周的公园漫步,为了在朋友圈的“步数排行榜”上“抢占封面”,她每天至少走上两万步才会休息。没想到,最近刘阿姨被诊断出了膝关节伤害。李卫平指出,步行时间太长,原本应起到光滑关节作用的关节腔液越来越多,终极导致膝关节积液、半月板撕裂,如果恢复不佳的话,很可能要面临手术。

  “实在,每个人所能承受的运动量是不同的,如果平时有运动的习惯,每天一万步、两万步并不艰苦。但如若平时缺少运动,忽然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成极大累赘。”李卫平表现,长期下去,还可能会涌现关节、韧带、骨骼损害。在这种情况下,上了健康排行榜又有什么用呢?

  李卫平强调,虽说社交媒体上各式各样的走路排行榜一路走红,在某种水平上确切能增进人们增强运动健身,但如果因为排名而盲目跟风,岂但失去了运动自身的意义,还得不偿失。特殊是为了刷步数、冲进排行榜而特意增加走路的量,反而会适得其反损害到自己的身体健康!

  对中老年人来说,每天可以保持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数,或许在5000~10000步,大约3~4公里。此外,心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步数极限。

  李卫平提议,年迈及初行者以慢、中速行走为主,年青、身材素质较好的职员以倏地走最佳。运动量也是要害所在,喜爱健步走的朋友能够依据个人情形调节运动量,目标以“第二天精力状态不错,不认为疲乏”为宜。

  如何正确翻开健步走呢?

  健步走,关键在于以下几个步骤。

  1.准备事项

  首先,准备一双质量较好的运动鞋或慢跑鞋。假如鞋子质量很差,则轻易引起脚踝痛及其余一些副作用。

  其次,由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失,在健步走之前和健步走的过程中,注意喝水或补水,最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。

  最后,运动前先做5~10分钟的身体预热和一些拉伸动作。健步走停止后也需要进行5~10分钟的放松活动。

  2.正确姿势

  健步走的正确姿势需要掌握以下要点:

  一是仰头挺胸,坚持颈部与肩膀放松;

  二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂天然前后摆动带动步调;

  三是迈步时脚跟先落地,脚掌向前转动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,一般约60~80厘米/每步,如斯既省力,又能减轻对关节的冲击;

  四是初学者每走3步换气一次,纯熟者可每走5步换气一次。

  3.健步走的速度、距离、频率

  年轻人刚开端健步走时,一般推荐每次走3~4公里,大概需要25~30分钟的时间,之后可以逐渐延长到一次走45~60分钟,约5~6公里。应根据本人的身体情况,酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。

  在健步走的途中还要注意行走速度,以心脏跳动的速率加快到最大心率的75%~80%,腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

  健步走最好每天都能进行,每周至少锤炼2~3次。尽量选择平坦道路,在视线宽阔明亮的道路行走。

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